Actualizado: 24 de octubre de 2026.
Si te preguntas cómo tomar creatina, la dosis recomendada por la ciencia es de 3 a 5 gramos de creatina monohidratada al día, todos los días, también los días que no entrenas. La fase de carga es opcional: sirve para llenar más rápido las reservas de creatina del músculo, pero no es necesaria. Y la hora exacta importa mucho menos que la constancia. Esta guía te explica cómo tomar creatina: la dosis según tu peso corporal, cuándo tomarla, cómo hacer la carga si quieres, los efectos secundarios y qué errores evitar. Si tu meta es subir de peso, lee también cómo subir de peso siendo flaco. Si todavía no sabes cuál comprar, mira nuestra comparativa de la mejor creatina en RD.
Cómo tomar creatina: resumen rápido
| Pregunta | Respuesta |
|---|---|
| ¿Cuánta creatina tomar al día? | 3 a 5 g de creatina monohidratada (una medida de 5 g) |
| ¿Necesito fase de carga? | No. Es opcional; con 3 a 5 g diarios llegas al mismo lugar en unas semanas |
| ¿Cuándo la tomo? | A cualquier hora, todos los días. Si puedes, con una comida o un batido |
| ¿Con qué la mezclo? | Agua, jugo o tu batido de proteína |
| ¿En qué tiempo se nota? | Unos 7 días con carga; 3 a 4 semanas sin carga |
| ¿Es segura? | Sí en adultos sanos a las dosis recomendadas |
Qué es la creatina y qué hace en tu cuerpo
La creatina es un compuesto que tu cuerpo produce en el hígado y los riñones a partir de tres aminoácidos (arginina, glicina y metionina). También la obtienes de los alimentos, sobre todo de la carne y el pescado: según la ISSN, una libra de carne cruda o de salmón aporta apenas 1 a 2 g, por eso es difícil llegar a las dosis de los estudios solo con comida.
Casi toda la creatina se guarda en los músculos como fosfocreatina, que ayuda a regenerar el ATP (adenosín trifosfato), la energía de las células en esfuerzos cortos e intensos. Con suplementos de creatina, las reservas del músculo suben entre un 20% y un 40%. Según la investigación, eso ayuda a mejorar el rendimiento y la fuerza en ejercicios de alta intensidad y, junto con el entrenamiento, a ganar más masa muscular, tanto en deportistas como en personas que entrenan por salud. Los beneficios de la creatina aparecen cuando la tomas bien y con constancia.
Cuánta creatina tomar al día
La suplementación con creatina funciona por acumulación, así que la dosis y la constancia importan más que la marca. La forma con más estudios es la creatina monohidrato; las demás no han demostrado superarla.
Según la posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN), una vez que los músculos están llenos de creatina, se mantienen con 3 a 5 g al día, la llamada dosis de mantenimiento. Algunos estudios indican que atletas grandes con entrenamiento intenso pueden necesitar de 5 a 10 g al día (Kreider y colaboradores, 2017). Para casi todo el mundo, una medida de 5 gramos al día es la dosis recomendada más práctica: usa la medida de 5 gramos que trae el pote.
Si decides hacer la fase de carga, la referencia es unos 0.3 g por kilo de peso al día durante 5 a 7 días, repartidos en 4 tomas:
| Tu peso | Fase de carga (5 a 7 días) | Mantenimiento diario |
|---|---|---|
| 60 kg (132 lb) | unos 18 g al día, en 4 tomas | 3 a 5 g |
| 70 kg (154 lb) | unos 21 g al día, en 4 tomas | 3 a 5 g |
| 80 kg (176 lb) | unos 24 g al día, en 4 tomas | 3 a 5 g |
| 90 kg (198 lb) | unos 27 g al día, en 4 tomas | 3 a 5 g |
| 100 kg (220 lb) | unos 30 g al día, en 4 tomas | 3 a 5 g |
Cálculo: 0.3 g por kilo, redondeado. La mayoría de las personas usa 20 g al día (4 tomas de 5 g). La carga es opcional.
Fase de carga: cómo hacerla y si la necesitas
La fase de carga consiste en tomar dosis más altas durante la primera semana para llenar los músculos de creatina más rápido. Una revisión de 2021 publicada en la revista de la ISSN concluye que no es necesario hacerla: con 3 a 5 g diarios también se aumentan las reservas de creatina, solo que más despacio (Antonio y colaboradores, 2021).
Opción 1: sin fase de carga (la más simple)
- Toma 3 a 5 g al día, todos los días.
- Los músculos se llenan en unas 3 a 4 semanas.
- Menos riesgo de molestias de estómago y de subir peso de golpe.
Opción 2: con fase de carga
- Días 1 a 7: unos 20 g al día, repartidos en 4 tomas de 5 g (con comidas).
- Desde el día 8: baja a 3 a 5 g al día y sigue así.
Si haces la carga, no tomes más de 10 g de una sola vez: dosis grandes pueden causar diarrea y molestias del estómago. Por eso se reparte en tomas pequeñas.
Cuándo tomar creatina: ¿antes o después de entrenar?
La evidencia sobre la hora exacta es limitada y mixta. Algunos estudios muestran una ventaja pequeña al tomarla después del entrenamiento (después de entrenar), pero la diferencia es mínima. Lo que sí está bien establecido es que la creatina funciona por acumulación: lo que importa es tomarla todos los días, también en los días de descanso. La ISSN también indica que tomarla junto con carbohidratos, o con carbohidratos y proteína, ayuda a que el músculo retenga más creatina (ISSN, 2017).
- Después del entrenamiento, en tu batido de proteína o con la comida: una opción cómoda y respaldada por la lógica de la absorción.
- En el desayuno o con cualquier comida los días que no entrenas.
- Antes de entrenar también funciona; no pierdes el efecto.
La mejor hora es la que puedas repetir todos los días sin olvidarte. Los resultados dependen de tu constancia, tu entrenamiento y tu alimentación.
Con qué mezclarla
- Agua: 200 a 300 ml, revuelve bien. La creatina micronizada se disuelve mejor.
- Jugo: el azúcar del jugo ayuda a que el músculo retenga más creatina.
- Tu batido de proteína: es lo más práctico después de entrenar. Mira nuestra guía de precios de la proteína whey en RD.
- Con comida: si la creatina te cae pesada en ayunas, tómala con una comida.
Toma agua durante el día, como siempre. No hace falta tomar litros extra por la creatina.
Creatina para principiantes: qué resultados esperar
- Empieza simple: 1 medida de 5 g al día con agua o con tu batido, sin carga.
- Semana 1 a 2: puedes notar que la báscula sube 1 a 2 kg. Es agua dentro del músculo, no grasa (lee si la creatina engorda).
- Semana 3 a 4: los músculos ya están llenos y empiezas a notar más fuerza o una repetición extra.
- Mes 2 en adelante: con entrenamiento de fuerza constante, el efecto se suma a tu progreso.
La creatina puede darte más fuerza, pero no hace magia por sí sola: necesita entrenamiento de fuerza y buena alimentación. Para el resumen de todo lo que hace, lee nuestra guía de la creatina monohidratada.
Creatina para hombres y para mujeres
La dosis es la misma: 3 a 5 g al día. No existe una “creatina para hombres” y otra “para mujeres”; la molécula es igual. Lo que cambia es el peso corporal, que puedes usar para calcular una carga si la quieres. Si eres mujer, mira nuestra guía de creatina para mujeres, y si corres, la de creatina para corredores.
Errores comunes al tomar creatina
- Tomarla solo los días que entrenas. Funciona por acumulación; hay que tomarla a diario.
- Tomar 10 g o más de golpe. Puede dar diarrea; divide la dosis.
- Esperar resultados en 2 días. Sin carga tarda unas 3 a 4 semanas.
- Comprar fórmulas “mejoradas”. No hay evidencia de que superen al monohidrato, y cuestan más. Mira cuál comprar en nuestra comparativa.
- No entrenar fuerza. Sin entrenamiento, el beneficio es mucho menor.
- Medir mal. Una medida rasa de 5 g no es lo mismo que una colmada; usa la medida del pote.
Efectos secundarios y seguridad
La ISSN concluye que la creatina es segura y bien tolerada en personas sanas, incluso en estudios de hasta 5 años con dosis altas (ISSN, 2017). La creatina puede causar algunos efectos secundarios leves, sobre todo al empezar:
- Aumento de peso de 1 a 2 kg por la retención de agua dentro del músculo. No es grasa: según la revisión de 2021, la creatina no aumenta la masa grasa en distintas poblaciones.
- Molestias de estómago si tomas dosis grandes de una vez.
Riñones: en adultos sanos, a las dosis recomendadas, no hay evidencia de daño en los riñones. Si tienes enfermedad renal o tomas medicamentos, consulta con tu médico antes. Caída del cabello: la sospecha viene de un solo estudio en jugadores de rugby que midió un aumento de una hormona (DHT), un resultado que no se ha repetido; no hay pruebas de que la creatina cause calvicie (Antonio y colaboradores, 2021). Menores de 18 años: hay poca evidencia; consulta con un pediatra o nutricionista.
Qué creatina comprar
Entre los suplementos de creatina, busca creatina monohidratada (monohidrato de creatina) 100% pura, sin rellenos. En MFM Store tenemos 5 opciones, desde RD$24 hasta RD$50 por dosis de 5 g. Compáralas en nuestra guía de la mejor creatina en RD, o mira directamente:
Naughty Boy 450 g (la que más rinde)GAT Sport 300 g
Preguntas frecuentes sobre cómo tomar creatina
¿Cuánta creatina debo tomar si peso 70 kg?
Para mantenimiento, 3 a 5 g al día. Si quieres hacer fase de carga, unos 21 g al día (0.3 g por kilo) repartidos en 4 tomas durante 5 a 7 días, y luego vuelves a 3 a 5 g.
¿Qué pasa si tomo 5 gramos de creatina al día?
Es la dosis más usada en cualquier deporte de fuerza. Con 5 g diarios los músculos se llenan de creatina en unas 3 a 4 semanas y se mantienen así mientras la sigas tomando.
¿Qué pasa si tomo 10 g de creatina al día?
Para mantenimiento no hace falta tanto; algunos atletas grandes usan de 5 a 10 g. Si tomas 10 g de una sola vez puedes tener molestias de estómago, así que divídelos en dos tomas.
¿Es mejor tomar la creatina antes o después de entrenar?
La diferencia es mínima. Algunos estudios muestran una ventaja pequeña después de entrenar, pero lo importante es tomarla todos los días. Elige la hora que puedas repetir.
¿Es necesaria la fase de carga de creatina?
No. La carga llena los músculos más rápido, pero tomando 3 a 5 g al día llegas al mismo nivel en unas semanas.
¿Qué pasa si me salto un día?
No pasa nada. Los niveles de creatina del músculo bajan despacio, no de un día para otro, así que un día sin tomarla no deshace lo que ya ganaste. Sigue con tu dosis al día siguiente, sin doblarla.
¿Con qué se toma la creatina?
Con agua, jugo o tu batido de proteína. Tomarla con carbohidratos, o con carbohidratos y proteína, ayuda a que el músculo retenga más.
¿Se puede tomar creatina sin hacer ejercicio?
Sí es segura en adultos sanos, pero sus beneficios de fuerza y masa muscular aparecen junto con el entrenamiento de fuerza.
Fuentes
- Kreider R. y colaboradores. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.
- Antonio J. y colaboradores. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021.
Aviso: este artículo es informativo y no sustituye la consulta con un médico o nutricionista. Si tienes enfermedad de los riñones, tomas medicamentos, estás embarazada o eres menor de 18 años, consulta con un profesional antes de usar creatina.
