Actualizado: 24 de octubre de 2026.
No existe una forma segura de subir 5 kilos en una semana, y quien te lo prometa te está vendiendo humo. Lo que sí funciona para subir de peso rápido siendo flaco es sumar calorías todos los días de forma constante, comer suficiente proteína y entrenar fuerza. Según una revisión científica, el ritmo realista es de 0.25% a 0.5% de tu peso corporal por semana: para alguien de 60 kg son unos 150 a 300 gramos semanales (Iraki y colaboradores, 2019). En esta guía te explicamos cómo hacerlo, qué comer, cuándo un mass gainer te ayuda y cuándo es mejor ir al médico.
Cómo subir de peso siendo flaco: resumen rápido
| Qué hacer | Cuánto |
|---|---|
| Calorías | Tus calorías de mantenimiento más un 10% a 20% |
| Proteína | 1.6 a 2.2 g por kilo de peso al día |
| Ritmo de subida | 0.25% a 0.5% de tu peso por semana |
| Comidas | 3 comidas principales y 2 o 3 meriendas |
| Entrenamiento | Fuerza, de 3 a 5 veces por semana |
| Mass gainer | Opcional: solo si no llegas a tus calorías con comida |
Cuánto puedes subir y qué tan rápido
Subir de peso más rápido de lo normal casi siempre significa sumar más grasa que músculo. La revisión de estudios de Iraki y colaboradores recomienda, para quien está empezando o tiene nivel intermedio de entrenamiento, ganar entre 0.25% y 0.5% de su peso por semana (Iraki, 2019). Así se ve en kilos:
| Tu peso | Subida por semana | Subida por mes (aprox.) |
|---|---|---|
| 50 kg | 125 a 250 g | 0.5 a 1.0 kg |
| 60 kg | 150 a 300 g | 0.6 a 1.2 kg |
| 70 kg | 175 a 350 g | 0.7 a 1.4 kg |
| 80 kg | 200 a 400 g | 0.8 a 1.6 kg |
Cálculo: 0.25% a 0.5% del peso corporal por semana. Cifras aproximadas; tu cuerpo puede variar. Pésate cada 1 a 2 semanas, en ayunas y a la misma hora.
Paso 1: sube tus calorías (el excedente calórico)
Para subir de peso tienes que comer más calorías de las que gastas. Calcula tus calorías de mantenimiento (lo que gastas en un día) y súmales entre un 10% y un 20% (Iraki, 2019). Si tu mantenimiento fuera 2,500 calorías, tu meta estaría entre 2,750 y 3,000. Empieza por el 10% y ajusta según cómo cambie tu peso.
Si después de 2 semanas tu peso no cambia, sube 100 a 200 calorías más; la cantidad exacta depende de tu cuerpo y tu edad. Si sube demasiado rápido, baja un poco. Por eso es útil pesarte con regularidad.
Paso 2: proteína suficiente
La misma revisión recomienda 1.6 a 2.2 gramos de proteína por kilo de peso al día, repartidos en 3 a 6 comidas (Iraki, 2019). Así queda por peso:
| Tu peso | Proteína al día (1.6 a 2.2 g/kg) |
|---|---|
| 50 kg | 80 a 110 g |
| 60 kg | 96 a 132 g |
| 70 kg | 112 a 154 g |
| 80 kg | 128 a 176 g |
Si te cuesta llegar a esa cifra con comida, un batido de proteína whey te ayuda. También puedes calcularla con nuestra guía de cuánta proteína necesito según mi peso.
Paso 3: qué comer para subir de peso
Si eres flaco, lo más difícil casi nunca es qué comer, sino comer lo suficiente todos los días. Una buena dieta para subir de peso combina carbohidratos, proteína y grasas saludables en cada comida. Estos alimentos para subir de peso son comunes en República Dominicana:
- Carbohidratos: arroz, plátano, yuca, batata, avena, pan, guineo.
- Proteína: huevos, pollo, res, pescado, queso, leche, habichuelas.
- Grasas saludables: aguacate, aceite de oliva, mantequilla de maní, nueces y semillas.
- Calorías líquidas: batidos con leche, avena y guineo. Es más fácil beber calorías que masticarlas.
Alimentos para subir de peso: más detalles
- Carbohidratos: llenan las reservas de glucógeno de tus músculos, la energía que usas al entrenar. Elige granos y raíces como arroz, avena, plátano, yuca y batata.
- Proteína: carne, pollo, pescado, huevos y lácteos. El pescado azul, como el salmón o las sardinas, aporta además grasas omega 3.
- Vitaminas y minerales: no los olvides. Las frutas y los vegetales completan tu alimentación, pero llenan rápido: acompáñalos, no reemplaces con ellos las comidas con más calorías.
- Bebidas: el jugo, la leche y los batidos suman calorías con poco esfuerzo; el agua sola no.
Trucos para comer más sin llenarte
- Haz 5 o 6 comidas al día en lugar de 2 o 3 grandes.
- Añade aceite de oliva o aguacate a tus comidas: suman calorías sin aumentar mucho el volumen.
- Toma batidos con leche entre comidas, no durante ellas, para no quitarte el apetito.
- Prepara con anticipación: lo que está listo se come.
- No te saltes el desayuno.
Ejemplo de dieta para subir de peso en un día
- Desayuno: avena con leche, guineo y mantequilla de maní, más huevos.
- Merienda: batido de leche con avena y guineo.
- Almuerzo: arroz, habichuelas, pollo o res y aguacate.
- Merienda: pan con queso o con mantequilla de maní.
- Cena: yuca o batata con pescado o huevos y aceite de oliva.
- Antes de dormir: un vaso de leche o yogur con avena.
Es un plan de ejemplo: ajusta las cantidades hasta llegar a tus calorías. Ojo con los alimentos muy altos en fibra, como las ensaladas grandes: llenan rápido y te quitan espacio para comer más. Una persona delgada suele necesitar más comidas, no más volumen en cada una.
Lista de compras para tu dieta de subir de peso
Una persona que quiere subir de peso puede llenar su despensa con estos alimentos: carbohidratos (arroz, avena, plátano, yuca, batata, pan integral), alimentos con proteína (huevos, pollo, res, pescado, queso, leche, habichuelas), grasas (aguacate, aceite de oliva, mantequilla de maní, nueces) y frutas para completar las vitaminas. Si quieres ganar masa muscular y no solo peso, mantén una dieta con suficiente proteína y reparte los alimentos en 5 o 6 comidas. Para completar tus calorías, también puedes usar proteína en polvo o un mass gainer.
Paso 4: entrena fuerza
Sin entrenamiento de fuerza, las calorías extra se convierten sobre todo en grasa. Entrena de 3 a 5 veces por semana con ejercicios que trabajen todo el cuerpo (sentadilla, press, remo, peso muerto) y sube el peso poco a poco. Los beneficios del ejercicio de fuerza incluyen el crecimiento del músculo y más fuerza. Los suplementos, como la creatina, ayudan, pero no reemplazan la comida ni el entrenamiento.
¿Qué es un hardgainer?
“Hardgainer” es un término popular, no un diagnóstico médico, para una persona a la que le cuesta subir de peso o masa muscular. En la práctica, casi siempre significa lo mismo: no se come suficiente para el gasto que se tiene. Quien se mueve mucho o tiene un metabolismo acelerado gasta más energía y necesita comer más. Si te describes así, la solución es la de arriba: más calorías, de forma constante, más proteína y entrenamiento de fuerza.
Mass gainer: cuándo ayuda y cuánto tomar
Un mass gainer (ganador de peso) es un polvo con muchas calorías, proteína y carbohidratos, que se mezcla con leche o agua. No es obligatorio, pero es una forma práctica de sumar más de 900 calorías en un batido cuando no llegas con comida. Muchos gainers traen azúcar y aditivos, así que revisa la etiqueta y elige un producto de calidad de una marca confiable. Según las fichas de las marcas, una porción completa puede aportar de unas 900 a más de 1,200 calorías y de 40 a 56 g de proteína. Compara las 5 opciones que vendemos en nuestra comparativa del mejor mass gainer en RD.
- Cuánto tomar: sigue la dosis recomendada en la etiqueta de tu producto. Si es tu primera vez, empieza con media porción la primera semana para que tu estómago se acostumbre.
- Cuándo: después de entrenar o entre comidas. No reemplaza comidas: las complementa.
- Con qué: con leche si necesitas más calorías, o con agua para algo más ligero.
- Cuánto tiempo: mientras lo necesites para llegar a tus calorías. Si ya comes suficiente, no hace falta.
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Mass gainer o proteína whey: ¿cuál te conviene?
| Mass gainer | Proteína whey | |
|---|---|---|
| Proteína por porción | 40 a 56 g | 21 a 27 g |
| Calorías por porción | 900 a más de 1,200 | 110 a 140 aprox. |
| Sirve para | Sumar muchas calorías | Completar tu proteína con pocas calorías |
| Ideal si | No subes de peso con nada | Ya comes suficiente y te falta proteína |
Si tu problema es que no llegas a las calorías, un mass gainer te ayuda más. Si ya comes bastante y solo te falta proteína, una whey es mejor y más económica. Para decidir, mira nuestra guía de la mejor proteína para ganar masa muscular.
Errores comunes al intentar subir de peso
- Comer mucha comida chatarra. Sube la báscula, pero también la grasa, y no te da los nutrientes que tu cuerpo necesita para ganar músculo.
- Depender solo del gainer y no comer bien el resto del día.
- No entrenar fuerza. Las calorías extra se van a grasa.
- Querer subir muy rápido. Subir más de lo recomendado por semana suele añadir más grasa.
- No pesarte. Sin datos no sabes si tu excedente es poco o demasiado.
- Tomar el gainer con las comidas y quitarte el apetito en lugar de sumar.
Cuándo ir al médico
Consulta con un médico o nutricionista si has perdido peso sin explicación, si tienes poco apetito durante semanas, si te cansas con facilidad, si tienes problemas digestivos o si tu peso es bajo para tu estatura y no mejora con una buena alimentación. A veces, el bajo peso tiene una causa de salud que hay que descartar antes de usar suplementos, y seguir intentando subir de peso sin saberlo puede ser un riesgo.
Preguntas frecuentes sobre cómo subir de peso
¿Cómo subir de peso rápido siendo flaco?
Come entre un 10% y un 20% más de calorías de las que gastas, toma de 1.6 a 2.2 g de proteína por kilo de peso al día y entrena fuerza de 3 a 5 veces por semana. El ritmo realista es de 0.25% a 0.5% de tu peso por semana.
¿Se puede subir 5 kilos en una semana?
No de forma saludable. Un ritmo realista para un adulto es de 150 a 400 gramos por semana, según su peso. Subir más rápido casi siempre es grasa o agua, no músculo.
¿Qué proteína debo tomar si soy delgado?
Si te cuesta comer, un mass gainer te da proteína y calorías extra. Si ya comes bastante, una proteína whey es suficiente y más económica.
¿El mass gainer engorda?
Te hace subir de peso porque aporta muchas calorías. Si entrenas fuerza y mantienes un excedente moderado, ese peso será sobre todo masa muscular, con algo de grasa. Sin entrenamiento, se irá más a grasa.
¿Cuánto mass gainer debo tomar al día?
Sigue la etiqueta de tu producto. Si es tu primera vez, empieza con media porción y sube poco a poco. Una porción completa suele tener más de 900 calorías, así que no hace falta tomar varias al día.
¿Cuánto tarda en notarse el aumento de peso?
Con un excedente de calorías constante y entrenamiento de fuerza, el aumento de peso se nota en unas 2 a 4 semanas. Los cambios en masa muscular se ven en unos meses.
¿Qué puedo comer para engordar rápido en República Dominicana?
Arroz, plátano, yuca, batata, avena, huevos, pollo, res, pescado, queso, leche y habichuelas, con grasas saludables como aguacate, aceite de oliva y mantequilla de maní. Los batidos con leche suman calorías sin llenarte tanto.
¿Puedo tomar mass gainer todos los días?
Sí, mientras lo necesites para llegar a tus calorías y no tengas condiciones de salud que lo impidan. Si tienes diabetes o alguna enfermedad, consulta con tu médico antes de usarlo.
Fuentes
- Iraki J., Fitschen P., Espinar S., Helms E. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports, 2019.
Aviso: este artículo es informativo y no sustituye la consulta con un médico o nutricionista. Los valores nutricionales de los suplementos son aproximados y pueden variar según el sabor y el lote; revisa la etiqueta de tu producto. Si tienes alguna condición de salud, consulta con un profesional antes de cambiar tu alimentación o usar suplementos.
